בובה פורטל גיל הזהב
בובה פורטל גיל הזהב
 
 
 

 
הקטן כתב: הקטן כתב הגדל כתב: הגדל כתב
הטבות והנחות "אזרח ותיק"
הומאופתיה, מסעדות, צימרים, רופאי שיניים, רופאים, רפואה אלטרנטיבית
"ספר לסבתא" הומור תורם לבריאות

פעילות גופנית למבוגרים - המשך

07/06/2009 20:41
מאת: מערכת האתר


ראשית יש להבין כי אפיוני הגיל המבוגר הם היחלשות גדולה יותר בשרירי פלג הגוף התחתון: ירכיים, ברכיים, וקרסוליים. נוסף על כן, יש צורך בדגש מיוחד על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומיומי...

פעילות גופנית בגיל הזהב הנחיות ישומיות

 

* כתבה שנייה בסדרה

 

בכתבה הקודמת נסקרו השינויים החלים בגופו של האדם עם השנים והוצגו הנחיות כלליות למיתון דעיכת הכושר הגופני ושימור היכולות הגופניות אשר תורמות לאורח חיים בריא יותר. בכתבה זו  יוצגו המלצות לתרגול בהתאם למאפיינים התפתחותיים.

 

ראשית יש להבין כי אפיוני הגיל המבוגר נעוצים בהיחלשות גדולה יותר בשרירי פלג הגוף התחתון: ירכיים, ברכיים, וקרסוליים.  נוסף על כן, יש צורך בדגש מיוחד על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומי. לכן יש צורך בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות כאשר סדר התרגילים יהיה מקבוצת שרירים גדולה לקבוצה קטנה יותר: חזה, גב, כתפיים, זרועות, בטן וגב תחתון. חשוב להקפיד על טווחי תנועה מלאים אך להימנע ממתיחות ייתר או נעילת מפרקים תחת עומסים גבוהים במהלך טווח התנועה. יש לשים לב למהירות תנועה קבועה ללא תנופות, המבוצעות בשטף ובאיטיות. יש להיזהר מתרגול סטאטי כנגד התנגדות (אימון איזומטרי), בעיקר בגלל העומס הרב שנוצר על כלי הדם במוח ועל הלב. כמו בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי יש חשיבות מכרעת  לנשימה נכונה בזמן האימון. יש להימנע מעצירת נשימה אשר תגרום לאפקט "ולסלווה", המשפיע על עליית הלחץ התוך-בטני, ומשפיע על עליית לחץ הדם. לכן חובה להוציא ולהכניס אוויר במהלך התרגילים.
מבחינה התפתחותית ישנן קבוצות שרירים הנוטות להתקצר וישנם קבוצות שרירים הנוטות להתארך מצבים אלו עלולים לפגוע ביציבתו של המתאמן ולכן יש לשים לב למאפיינים הבאים ולקחת זאת בחשבון בהליך האימון. שרירים הנוטים להתקצר: צוואר, חזה, זוקפי הגב העמוקים תחתונים, מותן כסל (המבצעים כפיפה בירך), מקרבי ירך, הירך האחורי, השוקיים האחוריים (סובך). לשרירים הנוטים להתקצר יש לבצע פעולות מתיחה. כל מתיחה תתבצע למשך 8-10 שניות לפחות 3 פעמים, וכן אפילו כל יום.

 


הצעות לשימור טווחי תנועה
:
1. צוואר: הורדת כתף מטה והורדת  האוזן הנגדית לכתף שנייה.
2. חזה: אחיזת מוט או קיר בגובה הכתף והפניית הגוף לצד נגדי (אם יד ימין אוחזת במוט, הגוף יסתובב שמאלה)
3. זוקפי גב עמוקים תחתונים: ישיבה על כסא וכפיפה לפנים עד לקצוות הרגליים. בזהירות לבעלי בעיות גב.
4. מותן כסל: הרמת הרגל עקב לברך ומתיחת הברך לאחור (להימנע המקשתת ייתר בגב)
5. סובך (שוקיים): הצמדת כרית כף רגל לקיר והסעת אגן לפנים (ברך ישרה)
6. ירך אחורית (דו-ראשי) הנחת הרגל על משטח מוגבה (כסא למשל) יישור הרגל וכפיפת הגב לפנים ידיים לעבר אצבעות הרגליים.

 

שרירים הנוטים להתארך: זוקפי הגו העמוקים עליונים, חפת (כתפיים), בטן, עכוז, ירך קדמיים (ארבע ראשי). יש לבצע תרגול בהתנגדות באמצעות אביזרים שונים כגון משקולות, מכשירי כוח ייעודיים, גומיות וכו'.

הצעות לתרגול מסת השרירים וצפיפות העצם
:
1. רגליים: ישיבה זקופה על כיסא יציב (שגבו אל קיר תומך). קימה וישיבה מהמושב.
2. כתפיים: עמידה בברכיים כפופות, פיסוק ברוחב הכתפיים מבט היישר לפנים תוך הכנסת הבטן. יש לאחוז משקולות או גומייה לפני הרגליים ולהרים (חתירה מעלה) את המשקולות / גומייה עד לגובה החזה כאשר המרפקים גבוהים מהכתפיים והידיים קרובות לגוף.
3. בטן:
שכיבה על הגב על מצע רך. כפיפת הרגליים 90 מעלות בברכיים ידיים מונחות בהצלבה על בית החזה, הרמת פלג גוף עליון עד לניתוק השכמות מהקרקע כ-30 מעלות בערך, תוך כינוס בטן וכיווץ  קרקעית האגן והוצאת אוייר בעלייה.
4. זוקפי גו: שכיבת אפיים, ידיים מונחות לצידי הגוף והרמת פלג הגוף העליון כלפי מעלה וירידה. (כפות הרגליים לא מתרוממות).
בנוסף לשינויים המתרחשים ברקמות השלד והשרירים חלה גם ירידה בשיווי המשקל ולעלייה בסיכון לנפילות.

הצעות לשיפור שיווי המשקל:
1. עמידה ליד קיר תומך לביטחון, ניתוק רגל אחת מהקרקע תוך מיקוד המבט לנקודה אחת במרחב. שינוי מרכז הכובד תוך הרמת הידיים לגובה הכתפיים ומעל הראש (דרגות קושי).
2. עמידת שש על מצע רך: הרמת יד ורגל נגדית באוויר למשך  כ- 3 שניות (כן גם קואורדינציה מתפתחת פה)

 

 

 

 

 

כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.

 


דוידוב רונן B.Ed תואר ראשון בחינוך גופני בוגר וינגייט "התמחות בטיפוח היציבה", מאמן כושר אישי וכושר גופני למשחקי כדור, מאמן שחייה ואומניות לחימה.   www.myfit.co.il

 

 

 

 






קישורים:
  גיל הזהב
  מוצרים לגיל הזהב
  חיתולים למבוגרים



הוסף תגובה


תגובות:


 
ראשי  |  הטבות אזרח ותיק  |  כתבות  |  קניון גיל הזהב  |  צור קשר  |  אודות  |  משחקים  |  ספר לסבתא  |  תקנון מפת אתר
דיור מוגן  |  הליכון רולטור  |  מכשירי שמיעה  |  אוזניות אלחוטיות  |  טיטולים  |  כסא גלגלים  |  עוגות יומולדת  |  גיל השלישי  |  אמבולנס פרטי  |  גיל הזהב  |  קניון לבעלי צרכים מיוחדים  |  מניעת החלקה  |  רולטור  |  צוואות וירושות  |  הגיל השלישי  |  קלנועית  |  אלצהיימר  |  בריינספא סדנאות לזכרון  |  בתי אבות  |  גיל הזהב  |  הנחות  |  סיפורי חיים  |  הפקת אירועים  |  טיולי גיל הזהב  |  חיתולים למבוגרים  |  סיעוד  |  קשישים  |  יעוץ  |  לימודי מחשב  |  מוצרי ספיגה  |  שיתופי פעולה  |  אחוזת נוה חוף  |  כסאות רחצה
© כל הזכויות שמורות לבובה bobe ©
חנות בובה מופעלת ע"י מערכת יאללה חנות באינטרנט הקמת חנות באינטרנט